Zdrava prehrana

Prehrana i zdravlje su dokazano povezani. Pravilna prehrana jedan je od najvažnijih čimbenika i preduvjet za normalno funkcioniranje organizma.

Zdrava prehrana je ona prehrana koja našem tijelu osigurava dovoljnu količinu kalorija, vitamina, minerala i tekućine, te isto tako dovoljnu količinu bjelančevina, ugljikohidrata i masti, kako bi organizam na taj način imao potrebu za gradivnim, energetskim i zaštitnim tvarima.

Svako nekontrolirano, prekomjerno ili nedostatno unošenje hrane u organizam, kao i unošenje hrane koja s obzirom na nutritivni sastav ne udovoljava potrebama pojedinca, znatno ugrožava njegovo zdravlje. Poznata je činjenica da prekomjerno uzimanje hrane izaziva pretilost, koja je preduvjet za nastajanje niza bolesti u kasnijoj životnoj dobi.

Glavni sastojci hrane i njihova uloga :

Bjelančevine su potrebne su za izgradnju i održavanje mišića, krvi, kože, kosti i ostalih tkiva i organa tijela. Najbolji i najkompletniji izvori su meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi te soja.

Ugljikohidrati i masti osiguravaju energiju, neke vrste masti se koriste za izgradnju pojedinih tkiva i iskorištavanje vitamina. Višak se odlaže u tijelu u obliku masti.

Vitamini i minerali su neophodni za pravilan rad organizma i održavanje zdravlja. Sudjeluju u izgradnji tkiva i organa – kalcija i fosfor u zubima i kostima, a željezo u krvnim stanicama

Voda čini 60 - 70%  ukupne tjelesne mase. Neke od najvažnijih funkcija vode su popunjavanje volumena krvi i hlađenje tijela, svi biokemijski procesi u tijelu se događaju u vodenoj otopini.

Koje namirnice uključuje pravilna prehrana?

1. Cjelovite žitarice kao npr. ječam, zob, proso i smeđa riža su najbolji izvori ugljikohidrata. One osim škroba sadrže i važne mikronutrijente i vlakna koja su neophodna za normalan rad crijeva. Tijelo ih sporije probavlja pa djeluju povoljno na razinu šećera u krvi.

2. Voće i povrće osiguravaju nam nužne nutrijente poput vitamina i minerala, te sadrže mnoge druge komponente koje se povezuju sa zdravom prehranom. Svi bi trebali težiti povećanju udjela povrća i voća u prehrani, jer su bogati vodom i mogu vam pomoći kontrolirati unos kalorija.

Trebali biste osigurati pet porcija voća i povrća dnevno. Porcija teži oko 80 g i uključuje svježe, kuhano, smrznuto i sušeno voće i povrće, te prirodne sokove.

3. Mlijeko i mliječni proizvodi smatraju se nezaobilaznom budući da predstavlja izvor bitnih bjelančevina, te ostalih minerala i vitamina. Birajte proizvode koji imaju manji udio masnoća. Koncentrirajte se na tri porcije dnevno.

4. Meso, riba i njihove alternativne namirnice poput graha i leće, sadrže proteine koji su nužni za rast i oporavak. Hrana bogata proteinima, posebno meso, također je bogat izvor željeza, selena, cinka i vitamina B.

Kako biste dodatno smanjili unos masnoća s proteinskih namirnica skinite npr. kožu s piletine, odrežite očite masnoće s crvenog mesa, janjetine, svinjetine i govedine, te koristite minimalno ulja za pripremu jela.

Težite prema dva riblja obroka tjedno, jedan neka bude riba bogatia omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, sardina i pastrve.

5. Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke su bogat izvor bjelančevina, vitamina, minerala i vlakana. Orašasti plodovi kao npr. orasi, bademi i pistacije sadrže i zdrave masnoće. Ukoliko crveno meso i mesne prerađevine u svojoj prehrani zamijenite s mahunarkama i orašastim plodovima, znatno ćete unaprijediti svoje zdravlje.