Simptomi nedostatka vitamina uključuju krhku kosu i nokte, čireve u ustima, gubitak kose, ljuskave mrlje na koži i još mnogo toga. Prepoznavanje ovih znakova može vam pomoći da prilagodite svoju prehranu u skladu s tim.

Dobro uravnotežena prehrana ima mnoge prednosti. S druge strane, prehrana s nedostatkom hranjivih tvari može uzrokovati razne neugodne simptome ili čak ozbiljne nuspojave.

Sljedeći simptomi su način na koji vam vaše tijelo priopćava potencijalni nedostatak vitamina i minerala.

1. Lomljiva kosa i nokti

Različiti čimbenici mogu uzrokovati krhku kosu i nokte. Jedan od njih je nedostatak biotina.

Biotin, poznat i kao vitamin B7, pomaže tijelu pretvoriti hranu u energiju. Nedostatak biotina je donekle rijedak, ali kada se dogodi, lomljiva, stanjena ili pucajuća kosa i nokti neki su od najuočljivijih simptoma.

Dugotrajna upotreba antibiotika i nekih lijekova također su čimbenici rizika.

Konzumiranje sirovih bjelanjaka također može uzrokovati nedostatak biotina. To je zato što sirovi bjelanjak sadrži avidin, protein koji se veže za biotin i može smanjiti njegovu apsorpciju.

Hrana bogata biotinom uključuje jaja, ribu, meso, mliječne proizvode, orašaste plodove, sjemenke, špinat, brokulu, cvjetaču, slatki krumpir, kvasac, cjelovite žitarice i banane.

Odrasli s lomljivom kosom ili noktima mogli bi razmisliti o isprobavanju dodatka prehrani koji osigurava oko 30 mikrograma biotina dnevno. Međutim, važno je prvo razgovarati sa zdravstvenim djelatnikom prije nego počnete uzimati bilo kakve dodatke prehrani.

2. Čirevi u ustima ili pukotine u kutovima usta

Ozljede u i oko usta mogu djelomično biti povezane s nedovoljnim unosom određenih vitamina ili minerala.

Na primjer, afte, vrsta čira u ustima, često su rezultat nedostatka željeza ili vitamina B.

U maloj starijoj studiji, oko 28% pacijenata s ponavljajućim ulkusima u ustima imalo je nedostatak tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), piridoksina (vitamina B6) ili kombinacije vitamina. Ovi nalazi pokazuju da bi mogla postojati veza između ponavljanja čira u ustima i nedostatka ova tri vitamina.

Namirnice bogate željezom uključuju perad, meso, ribu, mahunarke, tamno lisnato povrće, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice.

Dobri izvori tiamina, riboflavina i piridoksina uključuju cjelovite žitarice, perad, meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, organsko meso, mahunarke, zeleno povrće, škrobno povrće, orašaste plodove i sjemenke.

3. Krvarenje desni

Ponekad je gruba tehnika pranja zubi glavni razlog krvarenja desni, ali prehrana s nedostatkom vitamina C također može pridonijeti tome. Vitamin C igra važnu ulogu u zacjeljivanju rana i imunitetu, a djeluje i kao antioksidans, pomažući u sprječavanju oštećenja stanica.

Vaše tijelo ne proizvodi vitamin C, tako da je jedini način da održite njegovu odgovarajuću razinu putem prehrane. Nedostaci vitamina C rijetki su kod osoba koje konzumiraju dovoljno svježeg voća i povrća. Međutim, mnogi ljudi ne jedu dovoljno voća i povrća svaki dan.

Dugotrajna konzumacija prehrane koja je siromašna vitaminom C može dovesti do krvarenja desni i gubitka zuba. Još jedna ozbiljna posljedica nedostatka vitamina C je skorbut, koji deprimira imunološki sustav, slabi mišiće i kosti te čini da se osjećate umorno i letargično. Ostali uobičajeni znakovi nedostatka vitamina C uključuju lako stvaranje modrica, sporo zacjeljivanje rana, suhu kožu koja može postati ljuskava i česta krvarenja iz nosa.

4. Loš noćni vid i bijele izrasline na očima

Nizak unos vitamina A često je povezan sa stanjem poznatim kao noćno sljepilo, koje smanjuje vašu sposobnost da vidite pri slabom svjetlu ili u mraku. To je zato što je vitamin A neophodan za proizvodnju rodopsina, pigmenta koji se nalazi u mrežnici svakog oka i pomaže vam da vidite noću. Ako se ne liječi, noćno sljepilo može napredovati do kseroftalmije, stanja koje može oštetiti vašu rožnicu i na kraju dovesti do sljepoće.

Još jedan rani simptom kseroftalmije su Bitotove pjege – blago uzdignute, pjenaste, bijele izrasline koje se pojavljuju na očnoj spojnici ili bijelom dijelu očiju. Bitotove pjege mogu se poboljšati unutar 2 tjedna terapije visokim dozama vitamina A, ali važno je razgovarati s liječnikom prije bilo kakvih značajnih promjena u prehrani.

Nedostatak vitamina A rijedak je u razvijenim zemljama. Ako sumnjate da je vaš unos vitamina A nedovoljan, razmislite o unosu više hrane bogate vitaminom A, kao što su organsko meso, mliječni proizvodi, jaja, riba, tamno lisnato povrće i žuto-narančasto povrće.

Osim ako vam nije dijagnosticiran nedostatak, obično se preporučuje da izbjegavate uzimanje dodataka vitamina A. To je zato što je vitamin A topiv u mastima, i kada se konzumira u prekomjernim količinama može se akumulirati u tjelesnim zalihama masti i dovesti do toksičnosti. Simptomi toksičnosti vitamina A mogu biti ozbiljni i uključuju mučninu, glavobolje, iritaciju kože, bolove u zglobovima i kostima, a u teškim slučajevima čak i komu ili smrt.

5. Ljuskave mrlje i perut

Seboreični dermatitis i perut dio su iste skupine kožnih poremećaja koji pogađaju područja vašeg tijela koja proizvode masnoću. Oba uključuju svrbež kože koja se peruta. Perut je uglavnom ograničena na vlasište, dok se seboreični dermatitis može pojaviti i na licu, gornjem dijelu prsa, pazuhu i preponama.

Vjerojatnost ovih kožnih poremećaja najveća je unutar prva 3 mjeseca života, tijekom puberteta i u srednjoj odrasloj dobi. Studije pokazuju da su ova stanja vrlo česta. Do 42% dojenčadi i 50% odraslih može doživjeti perut ili seboreični dermatitis u jednom ili drugom trenutku.

Mnogi čimbenici mogu uzrokovati perut i seboreični dermatitis. Jedna od njih je prehrana siromašna hranjivim tvarima. Na primjer, niske razine riboflavina (vitamin B2) i piridoksina (vitamin B6) u krvi mogu biti jedan od uzroka.

Hrana bogata riboflavinom i piridoksinom uključuje perad, meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, zob, orašaste plodove i određeno povrće.

6. Gubitak kose

Gubitak kose vrlo je čest simptom. Zapravo, do 50% odraslih muškaraca prijavljuje gubitak kose prije nego što navrše 50 godina.

Prehrana bogata sljedećim nutrijentima može spriječiti ili usporiti gubitak kose.

• Željezo: Ovaj mineral je uključen u sintezu DNK, uključujući DNK prisutne u kosi Premalo željeza može uzrokovati prestanak rasta ili ispadanje kose.
• Linolenska kiselina (LA) i alfa-linolenska kiselina (ALA): Ove esencijalne masne kiseline potrebne su za rast i održavanje kose.
• Niacin (vitamin B3): Ovaj vitamin je neophodan za održavanje kose zdravom. Alopecija (opadanje kose ili dlaka na drugim dijelovima tijela), jedan je od mogućih simptoma nedostatka niacina.
• Biotin (vitamin B7): Biotin je još jedan vitamin B čiji nedostatak može biti povezan s gubitkom kose.

Meso, riba, jaja, mahunarke, tamno lisnato povrće, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice dobri su izvori željeza.

Hrana bogata niacinom uključuje meso, ribu, mliječne proizvode, cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i lisnato povrće. Ove su namirnice također bogate biotinom, koji se također nalazi u jajima i mesu iz organa.

Lisnato povrće, orašasti plodovi, cjelovite žitarice i biljna ulja bogati su LA, dok su orasi, lanene sjemenke, chia sjemenke i sojini orasi bogati ALA-om.

Treba napomenuti da ako nemate dijagnosticiran nedostatak vitamina, uzimanje suplemenata može pogoršati gubitak kose, umjesto da mu pomogne. Npr. višak selena i vitamina A, dvije hranjive tvari koje su česti sastojak dodacima za rast kose, povezani su s gubitkom kose. Osim ako vaš zdravstveni djelatnik ne potvrdi nedostatak, vjerojatno je najbolje odlučiti se za prehranu bogatu ovim nutrijentima.

7. Crvene ili bijele izbočine na koži

Keratosis pilaris je stanje koje uzrokuje pojavu kvržica na obrazima, rukama, bedrima ili stražnjici. Stanje se često pojavljuje u djetinjstvu i prirodno nestaje u odrasloj dobi. Uzrok ovih malih izbočina još uvijek nije u potpunosti razjašnjen, ali mogu se pojaviti kada se u folikulima dlake proizvodi previše keratina. To stvara crvene ili bijele izbočine na koži.

Keratosis pilaris može imati genetsku komponentu, što znači da je veća vjerojatnost da će je osoba imati ako je ima član obitelji. Uz to, primijećena je i kod ljudi čija prehrana je siromašna vitaminima A i C.

Uz tradicionalne tretmane medicinskim kremama, osobe s ovim stanjem mogu razmisliti o razgovoru s medicinskim stručnjakom o dodavanju hrane bogate vitaminima A i C u svoju prehranu. To uključuje organsko meso, mliječne proizvode, jaja, ribu, tamno lisnato povrće, žuto-narančasto povrće i voće.

8. Sindrom nemirnih nogu

Sindrom nemirnih nogu (RLS), poznat i kao Willis-Ekbomova bolest, stanje je živaca koje uzrokuje neugodne ili neugodne osjete u nogama, kao i neodoljivu želju da ih pomaknete.

Prema američkom Nacionalnom institutu za neurološke poremećaje i moždani udar, RLS pogađa do 10% Amerikanaca, pri čemu je dvostruko veća vjerojatnost da će žene doživjeti to stanje. Za većinu ljudi, čini se da se želja za kretanjem pojačava kada se opuštaju ili pokušavaju zaspati.

Iako točni uzroci RLS-a nisu u potpunosti shvaćeni, čini se da postoji veza između simptoma RLS-a i razine željeza u krvi osobe. Npr., nekoliko studija povezuje niske zalihe željeza u krvi s povećanjem simptoma RLS-a. Neka istraživanja također pokazuju da se simptomi često pojavljuju tijekom trudnoće, razdoblja tijekom kojeg razina željeza kod žena ima tendenciju pada.

Suplementiranje željeza može pomoći u smanjenju simptoma RLS-a, osobito kod osoba s dijagnosticiranim nedostatkom željeza.

Budući da veći unos željeza može pomoći u smanjenju simptoma, razmislite o razgovoru s liječnikom o povećanju unosa hrane bogate željezom, kao što su meso, perad, riba, mahunarke, tamno lisnato povrće, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice. Može biti posebno korisno kombinirati ovu hranu bogatu željezom s voćem i povrćem bogatim vitaminom C, jer oni mogu pomoći u povećanju apsorpcije željeza.

Korištenje lonaca i tava od lijevanog željeza i izbjegavanje čaja ili kave tijekom obroka također može pomoći u pospješivanju apsorpcije željeza.

Ipak, pripazite jer ekstremno visoke razine željeza mogu čak biti kobne u nekim slučajevima. Svakako se konzultirajte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih dodataka prehrani.

Konačno, neki dokazi upućuju na to da magnezij može igrati ulogu u upravljanju simptomima sindroma nemirnih nogu.

Ovaj članak ima isključivo informativnu svrhu i ne treba ga smatrati medicinskim savjetom, niti ga koristiti umjesto profesionalne medicinske dijagnoze ili liječenja. Ako imate bilo kakvih nedoumica ili pitanja o svom zdravlju, razgovarajte s kvalificiranim medicinskim djelatnikom. Informacije navedene u ovom članku nisu namijenjene dijagnosticiranju, liječenju ili prevenciji bilo koje bolesti.