Lipoprotein visoke gustoće (HDL) poznat je i kao “dobar” kolesterol. Načini povećanja razine HDL-a uključuju tjelovježbu, konzumiranje maslinovog ulja i drugih zdravih masnoća te pridržavanje keto dijete.

Visoke razine HDL-a pomažu prijenos kolesterola iz arterija u jetru, gdje ga tijelo može koristiti ili izlučiti. Visoke razine HDL-a također imaju antioksidativne i protuupalne učinke, a istraživanja su to povezala i sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

Dok genetika definitivno igra ulogu, postoji nekoliko drugih čimbenika koji utječu na razine HDL-a.

Konzumirajte maslinovo ulje

Uključivanje maslinovog ulja u prehranu jedan je od mogućih načina za povećanje razine HDL kolesterola. Maslinovo ulje jedna je od najzdravijih masnoća. Opsežna analiza 42 studije s više od 800.000 sudionika otkrila je da je maslinovo ulje jedini izvor mononezasićenih masti za koji se čini da smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Istraživanje je također pokazalo da je jedan od učinaka maslinovog ulja na zdravlje srca povećanje HDL kolesterola. Jedan od razloga može biti i taj što sadrži antioksidanse koji se nazivaju polifenoli. Ekstra djevičansko maslinovo ulje ima više polifenola od prerađenih maslinovih ulja, iako količina i dalje može varirati među različitim vrstama i markama.

U jednom znanstvenom istraživanju 200 zdravih mladih muškaraca konzumiralo je oko 2 žlice (25 mililitara) različitih maslinovih ulja dnevno tijekom 3 tjedna. Pokazalo se da su se razine HDL-a kod sudionika znatno više povećale nakon što su konzumirali maslinovo ulje s najvećim udjelom polifenola.

U drugom istraživanju, kada su 62 starije odrasle osobe konzumirale oko 4 žlice (50 ml) ekstra djevičanskog maslinovog ulja s visokim udjelom polifenola svaki dan tijekom 6 tjedana, njihov HDL kolesterol se također povećao. Osim podizanja razine HDL-a, u studijama koje su uključivale starije ljude i osobe s visokim kolesterolom, maslinovo ulje je također pojačalo protuupalne i antioksidativne funkcije HDL-a.

Kad god je moguće, odaberite visokokvalitetna, certificirana ekstra djevičanska maslinova ulja, koja imaju najviše polifenola.

Pridržavajte se niske ugljikohidratne ili ketogene dijete

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i ketogena dijeta pružaju niz zdravstvenih prednosti, uključujući gubitak težine i smanjenu razinu šećera u krvi. Istraživanja također pokazuju da mogu povećati HDL kolesterol kod ljudi koji imaju niže razine. To uključuje osobe s pretilošću, inzulinskom rezistencijom ili dijabetesom.

U jednoj su studiji znanstvenici podijelili ljude s dijabetesom tipa 2 u dvije skupine. Jedna skupina je slijedila dijetu koja je sadržavala manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno. Druga skupina slijedila je dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata. Iako su obje skupine izgubile na težini, HDL kolesterol u skupini s niskim udjelom ugljikohidrata porastao je gotovo dvostruko više nego u skupini s visokim udjelom ugljikohidrata.

U drugoj studiji, ljudi s pretilošću koji su slijedili dijetu s malo ugljikohidrata doživjeli su povećanje HDL kolesterola. S druge strane, u istoj studiji, sudionici koji su jeli dijetu s malo masnoća i puno ugljikohidrata pokazali su smanjenje HDL kolesterola.

Istraživanje na ženama s prekomjernom tjelesnom težinom otkrilo je da su dijete bogate mesom i sirom povećale razinu HDL-a za 5-8%, u usporedbi s dijetama bogatim ugljikohidratima.

Ova istraživanja pokazuju da osim podizanja HDL kolesterola, dijete s vrlo malo ugljikohidrata mogu smanjiti trigliceride i poboljšati nekoliko drugih čimbenika rizika za srčane bolesti.

Redovito vježbajte

Istraživanja su pokazala da su mnoge vrste tjelovježbe — uključujući vježbe snage, vježbe visokog intenziteta i aerobne vježbe — učinkovite u podizanju HDL kolesterola. Također pokazuju da vježbanje može pojačati antioksidativne i protuupalne učinke HDL kolesterola. Najveće povećanje HDL-a obično se događa kod vježbanja visokog intenziteta.

Jedno manje istraživanje pratilo je žene sa sindromom policističnih jajnika, koji može povećati rizik od inzulinske rezistencije. Istraživanje je zahtijevalo da izvode vježbe visokog intenziteta tri puta tjedno. Vježba je dovela do povećanja HDL kolesterola nakon 10 tjedana. Sudionice su također pokazale poboljšanja u drugim pokazateljima zdravlja, uključujući smanjenu otpornost na inzulin i poboljšanu funkciju arterija.

Čini se da čak i vježbanje nižeg intenziteta povećava protuupalne i antioksidativne sposobnosti HDL-a, iako nije jasno čini li najveću razliku volumen ili intenzitet vježbanja.

Općenito, tjelovježba visokog intenziteta kao što je intervalni trening visokog intenziteta i kružni trening visokog intenziteta može najviše povisiti razinu HDL kolesterola.

Prestanite pušiti

Pušenje povećava rizik od mnogih zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca i rak pluća. Jedan od njegovih negativnih učinaka je supresija HDL kolesterola. Neka su istraživanja otkrila da prestanak pušenja može povećati razinu HDL-a.

U jednogodišnjoj studiji na više od 1500 ljudi, oni koji su prestali pušiti imali su dvostruko veći porast HDL-a od onih koji su nastavili pušiti unutar godine dana. Broj velikih HDL čestica također se povećao, što je dodatno smanjilo rizik od srčanih bolesti.

Kada je riječ o učinku nikotinskih zamjenskih flastera na razine HDL-a, rezultati istraživanja su mješoviti. Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da nikotinska nadomjesna terapija dovodi do povećanja HDL kolesterola. Međutim, druga istraživanja sugeriraju da ljudi koji koriste nikotinske flastere vjerojatno neće iskusiti povećanje razine HDL-a sve dok ne završi nadomjesna terapija.

Čak i u studijama u kojima se razina HDL kolesterola nije povećala nakon što su ljudi prestali pušiti, funkcija HDL se poboljšala, što je rezultiralo smanjenjem upale i drugim korisnim učincima na zdravlje srca.

Smršavite

Kada ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću izgube težinu, njihova razina HDL kolesterola obično se povećava. Štoviše, čini se da se ova korist javlja bez obzira na to je li gubitak težine rezultat dijete sa smanjenim unosom kalorija, ograničenja ugljikohidrata, povremenog posta, operacije mršavljenja ili kombinacije dijete i tjelovježbe.

Jedna studija ispitivala je razine HDL-a u više od 3000 odraslih Japanaca s prekomjernom težinom ili pretilošću, od kojih su svi slijedili program promjene načina života tijekom jedne godine. Pokazalo se da je gubitak 1-3% tjelesne težine rezultirao značajnim povećanjem HDL kolesterola.

U drugoj studiji, kada su ljudi s pretilošću i dijabetesom tipa 2 konzumirali dijete s ograničenim unosom kalorija koje su osiguravale 20-30% kalorija iz proteina, imali su značajno povećanje razine HDL kolesterola.

Ključ za postizanje i održavanje zdravih razina HDL kolesterola je odabir vrste dijete koja odgovara svakom pojedincu.

Odaberite ljubičaste namirnice

Konzumacija ljubičastog voća i povrća je ukusan način za potencijalno povećanje HDL kolesterola. Ljubičaste namirnice sadrže antioksidanse poznate kao antocijanini. Studije koje su koristile ekstrakte antocijanina pokazale su da pomažu u borbi protiv upala, štite stanice od štetnih slobodnih radikala i potencijalno podižu razinu HDL kolesterola.

U 24-tjednoj studiji na 58 osoba s dijabetesom, oni koji su uzimali dodatak antocijanina dva puta dnevno imali su povećanje HDL kolesterola od 19,4% u prosjeku, zajedno s drugim poboljšanjima u pokazateljima zdravlja srca.

U drugoj studiji, kada su ljudi s problemima povezanim s kolesterolom uzimali ekstrakt antocijanina 12 tjedana, njihove razine HDL kolesterola porasle su za 13,7%.

Iako su ova istraživanja koristila ekstrakte umjesto hrane, nekoliko vrsta voća i povrća ima vrlo visok udio antocijana. To uključuje:

• patlidžan,
• crveni kupus,
• borovnice,
• kupine,
• crne maline.

Često jedite masnu ribu

Omega-3 masnoće u masnoj ribi povoljno djeluju na zdravlje srca, uključujući smanjenje upale i bolje funkcioniranje stanica koje oblažu arterije. Neka istraživanja sugeriraju da jedenje masne ribe ili uzimanje dodataka ribljem ulju također može pomoći u podizanju niske razine HDL kolesterola.

U istraživanju na 33 osobe sa srčanim bolestima, sudionici koji su konzumirali masnu ribu četiri puta tjedno tijekom 8 tjedana imali su povećanje razine HDL kolesterola. Veličina čestica njihovog HDL-a također se povećala.

Neke vrste masne ribe koje mogu pomoći u povećanju HDL kolesterola uključuju:

• losos,
• haringa,
• sardine,
• skuša,
• inćuni.

Izbjegavajte umjetne trans masti

Umjetne trans masti imaju mnogo negativnih učinaka na zdravlje zbog svojih upalnih svojstava.

Postoje dvije vrste trans masti. Jedna vrsta se prirodno pojavljuje u životinjskim proizvodima, uključujući punomasne mliječne proizvode. Nasuprot tome, proizvođači stvaraju umjetne trans masti, koje su prisutne u margarinima i prerađenoj hrani, dodavanjem vodika u nezasićena biljna i sjemenska ulja. Ove masti su također poznate kao industrijske trans masti ili djelomično hidrogenizirane masti.

Osim što povećavaju upalu i pridonose nekoliko zdravstvenih problema, ove umjetne transmasti mogu sniziti razinu HDL kolesterola. Kako biste zaštitili zdravlje srca i održali HDL kolesterol unutar zdravog raspona, najbolje je u potpunosti izbjegavati umjetne trans masti.

Artičoka

 Artičoka je jedna od najcjenjenijih mediteranskih biljki, poznata po svojim ljekovitim svojstvima kroz čitavu povijest. Poboljšava kardiovaskularnu funkcionalnost držeći zdravu razinu HDL (zaštitnog) kolesterola te ojačava srce i smanjuje krvni tlak i šećer, dok se u isto vrijeme izbacuje loš kolesterol.

U vrijeme starih Grka i Rimljana artičoka je bila prepoznata po svojim brojnim ljekovitim svojstvima. Upravo zbog njih su je redovito koristili u redovitoj prehrani, ali i kao lijek kod liječenja mnogih bolesti i problema s probavom ili nedostatkom energije i povišenog kolesterola.

Artičoka je odličan izvor mnogih vitamina poput C, B, K te je bogata bakrom, željezom, magnezijem i kalcijem.

Ovaj članak ima isključivo informativnu svrhu i ne treba ga smatrati medicinskim savjetom, niti ga koristiti umjesto profesionalne medicinske dijagnoze ili liječenja. Ako imate bilo kakvih nedoumica ili pitanja o svom zdravlju, razgovarajte s kvalificiranim medicinskim djelatnikom. Informacije navedene u ovom članku nisu namijenjene dijagnosticiranju, liječenju ili prevenciji bilo koje bolesti.