Mediteranska prehrana može pomoći u borbi protiv bolesti srca, određenih vrsta raka, dijabetesa i kognitivnog pada.

Što je mediteranska prehrana?

Kada razmišljate o mediteranskoj hrani, možda će vam na umu biti pizza i tjestenina iz Italije ili janjeći kotleti iz Grčke, ali ta se jela ne uklapaju u zdrave prehrambene planove koji se reklamiraju kao “mediteranski”. Prava mediteranska prehrana temelji se na tradicionalnom regionalnom voću, povrću, grahu, orašastim plodovima, plodovima mora, maslinovom ulju i mliječnim proizvodima – uz možda čašu ili dvije crnog vina. Tako su se hranili stanovnici Krete, Grčke i južne Italije oko 1960. godine, kada su njihove stope kroničnih bolesti bile među najnižima u svijetu, a očekivani životni vijek među najvišima, unatoč tome što su imali pristup samo ograničenim medicinskim uslugama.

Prava mediteranska prehrana je više od pukog konzumiranja svježe, zdrave hrane. Svakodnevna tjelesna aktivnost i dijeljenje obroka s drugima ključni su elementi. Zajedno, oni mogu imati dubok učinak na vaše raspoloženje i mentalno zdravlje te vam pomoći da otkrijete užitke konzumiranja zdrave i ukusne hrane.

Naravno, promjene u prehrani rijetko su jednostavne, pogotovo ako se pokušavate odmaknuti od praktičnosti prerađene hrane i hrane „za van“. Mediteranska prehrana može biti jeftin, ali i zadovoljavajući i vrlo zdrav način prehrane. Prijelaz s feferona i tjestenine na ribu i avokado može zahtijevati malo truda, ali zato vodi prema zdravijem i duljem životu.

Zdravstvene prednosti mediteranske prehrane

Tradicionalna mediteranska prehrana koja se sastoji od velikih količina svježeg voća i povrća, orašastih plodova, ribe i maslinovog ulja – zajedno s tjelesnom aktivnošću – može smanjiti rizik od ozbiljnih mentalnih i fizičkih zdravstvenih problema na više načina:

Prevencija bolesti srca i moždanog udara. Mediteranska prehrana ograničava unos rafiniranog kruha, prerađene hrane i crvenog mesa te potiče pijenje crnog vina umjesto žestokih pića – to su sve čimbenici koji mogu pomoći u prevenciji bolesti srca i moždanog udara.

Održava vas agilnima. Ako ste starija osoba, hranjive tvari dobivene mediteranskom prehranom mogu smanjiti rizik od slabljenja mišića i drugih znakova slabosti za oko 70 %.

Smanjuje rizik od Alzheimerove bolesti. Istraživanja pokazuju da mediteranska prehrana može poboljšati kolesterol, razinu šećera u krvi i cjelokupno zdravlje krvnih žila, što zauzvrat može smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti ili demencije.

Smanjuje rizik od Parkinsonove bolesti. Visoke razine antioksidansa u mediteranskoj prehrani mogu spriječiti stanice da prođu kroz štetni proces koji se naziva oksidativni stres, čime se rizik od Parkinsonove bolesti smanjuje i do 50 %.

Povećanje dugovječnosti. Smanjivanjem rizika od razvoja srčanih bolesti ili raka s mediteranskom prehranom, smanjuje se rizik od smrti u bilo kojoj dobi za 20 %.

Štiti od dijabetesa tipa 2. Mediteranska prehrana bogata je vlaknima koja se sporo probavljaju, sprječavaju velike oscilacije šećera u krvi i mogu vam pomoći u održavanju zdrave težine.

Kako napraviti promjenu

Ako imate strah od promjene, evo nekoliko prijedloga koji će olakšati prelazak na mediteransku dijetu:

Jedite puno povrća. Poslužite jednostavan tanjur narezanih rajčica prelivenih maslinovim uljem i izmrvljenim feta sirom ili svoju tanku pizzu napunite paprikom i gljivama umjesto kobasicom i feferonima. Salate, juhe i plate od povrća također su odlično rješenje.

Uvijek doručkujte. Voće, cjelovite žitarice i druga hrana bogata vlaknima odličan su način da započnete dan, držeći vas ugodno sitima više sati.

Jedite plodove mora dva puta tjedno. Ribe kao što su tuna, losos, haringa, samur (crni bakalar) i sardine bogate su omega-3 masnim kiselinama, a školjke poput dagnji i kamenica imaju slične dobrobiti za zdravlje mozga i srca.

Umjereno uživajte u mliječnim proizvodima. Preporučuje se konzumacija mliječnih proizvoda poput prirodnog (neprerađenog) sira i grčkog ili običnog jogurta.

Za desert pojedite svježe voće. Umjesto sladoleda, kolača ili drugih peciva, odlučite se za jagode, svježe smokve, grožđe ili jabuke.

Koristite „dobre“ masti. Ekstradjevičansko maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke suncokreta, masline i avokado izvrsni su izvori zdravih masti za vaše dnevne obroke.

Što učiniti sa živom u ribi

Unatoč svim zdravstvenim dobrobitima plodova mora, gotovo sve ribe i školjke sadrže tragove zagađivača, uključujući otrovni metal živu. Ove vam smjernice mogu pomoći da napravite najsigurniji izbor:

• Koncentracija žive i drugih zagađivača povećava se kod većih riba, stoga je najbolje izbjegavati jesti velike ribe poput morskog psa, sabljarke i kraljevske skuše.
• Obratite pozornost na lokalne savjete o plodovima mora kako biste saznali je li riba koju ste ulovili sigurna za jelo.
• Za trudnice, dojilje i djecu mlađu od 12 godina, odaberite ribu i školjke s nižim sadržajem žive, poput škampi, konzervirane svijetle tune, lososa ili soma.

Učinite vrijeme obroka društvenim iskustvom

Jednostavan čin razgovora s prijateljem ili voljenom osobom za stolom može igrati veliku ulogu u oslobađanju od stresa i podizanju raspoloženja. Jedenje s drugima također može spriječiti prejedanje, čineći ga zdravim za vaš struk kao i za vaš izgled. Isključite TV i računalo, odložite svoj pametni telefon i povežite se s nekim tijekom obroka.

Okupite obitelj i budite u toku sa svakodnevnim životima drugih. Redoviti obiteljski obroci pružaju utjehu djeci i odličan su način za praćenje njihovih prehrambenih navika.

Za početak…

Najlakši način da prijeđete na mediteransku prehranu je da krenete malim koracima. To možete učiniti na sljedeći način:

• Pirjanje hrane na maslinovom ulju umjesto na maslacu.
• Jedite više voća i povrća.
• Odaberite cjelovite žitarice umjesto rafiniranog kruha, riže i tjestenine.
• Zamijenite crveno meso ribom barem dva puta tjedno.
• Ograničite mliječne proizvode s visokim udjelom masti.

Ovaj članak ima isključivo informativnu svrhu i ne treba ga smatrati medicinskim savjetom, niti ga koristiti umjesto profesionalne medicinske dijagnoze ili liječenja. Ako imate bilo kakvih nedoumica ili pitanja o svom zdravlju, razgovarajte s kvalificiranim medicinskim djelatnikom. Informacije navedene u ovom članku nisu namijenjene dijagnosticiranju, liječenju ili prevenciji bilo koje bolesti.